Alimentatia sanatoasa

Alimentele sunt produse naturale sau prelucrate care servesc drept hrana, contin substan¬tele necesare pentru desfasurarea proceselor biochimice de metabolism, pentru construirea si refacerea tesuturilor organismului, producerea de energie termica si motrica, etc.

Constituie aliment tot ceea ce omul manânca, mesteca si bea, cu exceptia produselor far¬maceutice, în principiu, alimentele sunt o combinatie în diferite proportii a celor cinci ele¬mente nutritive de baza - protide, lipide, glucide, vitamine si substante minerale - la care se adauga apa si un procent mai mic sau mai mare de substante de însotire, cum sunt fibrele, sub¬stantele aromatice, pigmentii si enzimele. Desi fara valoare plastica sau energetica, aceste sub¬stante de însotire sunt totusi importante în cadrul unei diete sanatoase, întrucât asigura o buna func-tionare a tubului digestiv, favorizeaza producerea de sucuri gastrice si maresc apetitul.

Protidele

Asa numite "caramizi ale vietii", stau la baza tuturor celulelor vii, viata însasi neputând exista în absenta lor.

Prin combinarea chimica a carbonului cu hidrogen si oxigen, la care se leaga azotul si uneori sulful sau fosforul, iau nastere aminoacizii din care sunt compuse toate protidele. O parte din aminoacizi pot fi sintetizati de organismul uman, însa cea mai mare parte a lor trebuie pusi la dispozitia organismului prin alimentatie, fiind numiti, de aceea, aminoacizi esentiali. Prin legarea aminoacizilor între ei apar proteinele, iar prin legarea aminoacizilor cu substante neproteice apar proteidele. Lanturile de proteine sunt organizate întotdeauna sub forma de spirala si sunt dispuse fie liniar (fibrilar), fie globular:

    Cele mai cunoscute protide sunt:  

    PROTIDE:    

- Proteine: - fibrilare     Colagen (în fibre)  

-Proteide:  (aminoacizi)          (aminoacizi + subst.    neproteice)

- globulare         Albumine (în lapte, carne, etc.)       

- Cazeina (în lapte)

         Globuline (în came, lapte, etc.)       

- Cromoproteide (în sânge)

         Gluteine (în cereale)      

- Hemoglobina (în sânge)

Proprietati folositoare în bucatarie:

Colagenul - se dizolva în solutii apoase calde, acest lucru facând posibila obtinerea preparatelor gelatinizate, cum ar fi: aspicul, toba, piftia si produse de cofetarie gen diplomat, crema bavareza, etc. Prin fierberea de fibre, piele sau oase, colagenul continut de acestea trece în apa si gelifica la temperaturi scazute. Solutia de colagen limpezita si concentrata sau deshidratata este numita gelatina. Fibra carnii este formata din proteine fibrilare, care, sub actiunea caldurii, se strâng si se scurteaza. Acest lucru face ca sucul bogat în substante nutritive sa fie eliberat din structura carnii. De aceea este bine de stiut ca, pentru a obtine un produs de calitate, este bine sa transam bucatile de carne perpendicular pe sensul fibrei, sa le crestam acolo unde apar pielite si în cazul ca le preparam prin frigere sau prajire, sa le batem cu ciocanul de snitele. Rupta sau distrusa, fibra nu se mai strânge, rezultatul fiind o friptura suculenta, hranitoare.

Albumina - este hidrosolubila si coaguleaza la 70°C. Acest lucru se poate vedea atunci când fierbem carne, cartofi, fasole, etc. si, dupa ce temperatura ajunge sau trece de 70°C, se formeaza spuma deasupra. Spuma aceasta nu este altceva decât albumina, care sub influenta temperaturii coaguleaza si se ridica la suprafata. Aceasta caracteristica a albuminelor este folosita în restaurante pentru clarificarea supelor si consomeurilor, însa pentru acasa va sfatuim sa nu insistati foarte tare, întrucât prin spumare se obtine o supa clara si aspectuoasa, dar, din pacate lipsita de proteine valoroase. Coagulând la 70°C albuminele încep sa "lege" lichidul de fierbere. Aceasta caracteristica este deosebit de utila atunci când vrem sa preparam o supa crema, o crema de zahar ars sau un sos. Un bun exemplu ar fi crema de zahar ars, unde o cantitate relativ mare de oua leaga lichidul de fierbere, respectiv laptele, rezultatul fiind un produs îndeajuns de stabil pentru a putea fi taiat în forme. Adaugate în diferite proportii sau concentratii, albuminele influenteaza deci consistenta sau cremozitatea produsului finit.

Atentie! Daca temperatura creste foarte mult, legaturile albuminice se rup si se pierde capacitatea de legare a lichidului. Astfel supa sau sosul se va "taia" si va avea aspect de "brânzit". De aceea este bine ca produsele ce contin albumine, cum sunt ouale si smântâna, pe care le folosim pentru a lega supe, ciorbe sau sosuri, sa le adaugam numai spre sfârsitul prepararii si imediat sa lasam focul mai mic.

Globulinele - se dizolva în substante apoase numai în prezenta sarii si coaguleaza la 70°C. Aceasta proprietate este folosita în fabricile de mezeluri si în bucatariile profesionale pentru obtinerea mezelurilor de tip parizer, salam, etc, respectiv pentru obtinerea farsei de carne, a terinelor sau a galustelor de carne. Cu ajutorul unui mixer cu cutit de viteza foarte mare (Cuter), carnea se transforma în pasta fina, eliberându-se astfel globulinele din fibra carnii. Adaugând sare si o mica cantitate de apa -uneori sub forma de gheata - globulinele sunt dizolvate, leaga apa libera si în urma fierberii la 70-75°C coaguleaza. Dupa racire aceste produse se întaresc si pot fi feliate cu usurinta.

Gluteina - continuta de fainuri absoarbe apa, se înmoaie si se "leaga" formând o coca lipicioasa care se întinde. Pentru a obtine pâine, coca de pizza sau paste fainoase de calitate, aluatul trebuie sa fie cât mai bine amestecat, turat sau batut, astfel încât glutenul sa fie eliberat si coca sa devina elastica.

Daca dimpotriva dorim sa obtinem un aluat farâmicios pentru fursecuri sau prajituri, atunci trebuie sa amestecam ingredientele scurt, doar pentru omogenizare.    

Cazeina - din lapte, nu coaguleaza la fiert deoarece este legata chimic de calciu. Daca aceasta legatura este rupta prin actiunea unor acizi, cum este spre exemplu acidul lactic, atunci aceasta proteina coaguleaza, putându-se obtine astfel o larga varietate de produse lactate. Diferentele dintre acestea sunt determinate de tratamentul termic aplicat, de tehnologiile folosite si, nu în ultimul rând, de ingredientele adaugate, care pot fi condimente diferite, culturi vii de bacterii sau mucegaiuri, etc. Traditional, pentru obtinerea brânzeturilor se foloseste "cheagul" luat din stomacul de vitel tânar, agentul activ fiind în acest caz o enzima. Din cauza faptului ca substantele acide favorizeaza coagularea cazeinei din lapte, trebuie avut grija ca produsele gen smântâna dulce (frisca lichida) sau lapte proaspat, folosite la obtinerea unor preparate culinare, sa nu se amestece cu ingrediente acre cum ar fi, spre exemplu, sucul de lamâie, otetul sau borsul. La ciorbele acrite, daca este cazul, se adauga smântâna fermentata (obisnuita), de preferat doar cu putin înainte de servire.

Lipidele

Lipidele sau grasimile sunt substante organice ce intra în componenta materiei vii, sunt insolubile în apa si au aceleasi elemente chimice de baza ca si glucidele, respectiv carbon, hidrogen si oxigen. Aceste elemente compun acizii grasi si glicerina, care împreuna formeaza grasimea. Acizii grasi cel mai des întâlniti sunt: acidul oleic, acidul linoleic, acidul stearic si acidul palmitic. La grasimile solide apar predominant acizii stearic si palmitic, iar la grasimile lichide, acizii oleic si linoleic. Din punct de vedere alimentar, ce este important de retinut este ca exista doua tipuri de acizi grasi: saturati si nesaturati.

Grasimile care au un continut ridicat de acizi grasi saturati sunt în general grasimi solide (cu exceptia margarinei care contine uleiuri hidrogenate), sunt stabile si îsi pastreaza calitatile un timp mai îndelungat, chiar si dupa întrebuintari multiple. De aceea pentru utilizarea în friteuse (pentru prajit), cea mai indicata grasime este untura.

Grasimile cu un continut ridicat de acizi grasi nesaturati sunt în schimb mult mai sanatoase pentru organism si de aceea, mai valoroase. Toti acizii grasi esentiali - adica

acizi grasi ce nu pot fi sintetizati de organism - sunt acizi grasi nesaturati, iar dintre acestia, acidul linoleic este cel mai important. Uleiurile si grasimile vegetale sunt sursele cele mai importante de acizi grasi esentiali. In afara rolului plastic pe care îl au, lipidele sunt foarte importante pentru ca furnizeaza o mare cantitate de energie, un gram de grasimi, prin oxidare, elibereaza 9,3 calorii.

Grasimea este "purtatoare" de vitamine, vitaminele liposolubile A, D si E putând fi asimilate numai în prezenta lipidelor.

De aceea este bine de retinut ca regimurile alimentare fara pic de grasime pot duce lacarente în vitamine liposolubile si implicit la tulburari de metabolism.    

Proprietati folositoare în bucatarie:

în afara consumului propriu-zis, grasimile sunt folosite si pentru tratarea termica sau prepararea altor produse. La încalzirea grasimilor trebuie tinut seama de faptul ca diferite tipuri de grasimi au di ferite puncte de topire si mai ales, diferite temperaturi de ardere. Astfel, untul si margarina nu trebuie în nici un caz sa fie încalzite la mai mult de 140-150°C, pe când uleiurile vegetale si untura pot ajunge la 250°C. Chiar si asa însa, este bine sa evitam trecerea pragului de 180°C, întrucât peste aceasta temperatura grasimile se distrug si, în plus, apare acroleina, o substanta deosebit de toxica. Astfel de temperaturi se ating de obicei la frigerea sau prajirea în tigaie, unde suprafata expusa este mare iar cantitatea de grasimi este mica. De aceea este indicat sa schimbati uleiul folosit la prajit înainte ca acesta sa îsi schimbe culoarea. Grasimile sunt mai usoare decât apa. Acest lucru permite bucatarului sa degreseze anumite lichide - în special supe si consomeuri - prin adunarea grasimii de la suprafata cu ajutorul polonicului sau a servetelor de hârtie. Metoda cea mai eficienta este racirea lichidului respectiv, dupa care se poate îndeparta usor grasimea solidificata.

Glucidele

Glucidele se mai numesc si carbohidrati sau hidrocarbonati, deoarece sunt substante -,  organice compuse din carbon (C), hidrogen (H) si oxigen (O). Plantele "fabrica " glucidele din dioxid de carbon (CO2) si apa (H2O), cu ajutorul clorofilei si a energiei solare. Formula chimica a unei glucide simple este în functie de numarul de molecule simple de zahar din care sunt constituite, avem:

-   Monozaharide (formate dintr-o singura molecula)

-   Dizaharide (doua molecule)

-   Polizaharide (formate din mai mult de 5 molecule simple)

-   Glucoza (în fructe si miere)

-   Fructoza (în fructe si miere)

-   Galactoza (în lapte)

-   Zaharoza (în sfecla si trestie de zahar)

-   Lactoza (în lapte)

-   Maltoza (în cereale si bere)

-   Amidonul (în cartofi si cereale)

-   Celuloza (în plante)

Carbohidratii constituie sursa cea mai importanta de energie. Glucidele simple ajung foarte repede în sânge acoperind imediat necesitatile energetice ale organismului.

Datorita structurii sale complexe, amidonul este descompus lent de catre sucurile gastrice si de aceea este foarte satios, furnizând energie un timp îndelungat. Amidonul din cereale, pâine, cartofi, orez, etc, are un efect protector asupra sistemului digestiv.

Fibrele celulozice ce se gasesc în cereale, legume si fructe asigura o buna functionare a sistemului digestiv, în special a intestinelor. La nivelul intestinului, fibrele vegetale absorb fermentii si toxinele si ajuta la eliminarea rapida a reziduurilor.

Proprietati folositoare în bucatarie: 

m   Zaharul este higroscopic, adica absoarbe umiditatea din mediul înconjurator. Aceasta proprietate a zaharului este deosebit de utila în bucatarie, întrucât poate fi folosit ca si conservant. Legând chimic apa libera din compozitia fructelor din gemuri si dulceturi, zaharul nu mai lasa la dispozitia microorganismelor apa necesara dezvoltarii lor. Amidonul leaga la rândul lui apa, dar numai când se afla în solutii apoase la temperaturi de peste 70°C. Pe aceasta proprietate se bazeaza prepararea de sosuri si supe creme. Daca se prajeste în grasimi, cum este cazul la prepararea rântasului, amidonul se transforma în dextrina, care are aceleasi proprietati ca si amidonul, dar are un gust mult mai bun.

Vitaminele

Vitaminele au o importanta deosebita în buna functionare a organismului, au rol de catalizator si regulator, participând efectiv la o serie de reactii biochimice de metabolism, si maresc capacitatea de aparare a organismului împotriva infectiilor si îmbolnavirilor. Cercetari recente sustin ca vitaminele sunt principalele arme cu care organismul se poate apara împotriva bolilor generate de reactiile de oxidare de la nivelul celulei. Vitaminele actioneaza împotriva radicalilor liberi rezultati în mod natural în urma arderii oxigenului în organism. Fumul de tigara, poluarea, medicamentele si substantele chimice favorizeaza producerea de radicali liberi si numai actiunea vitaminelor poate preveni degradarea prematura a materialului genetic. Boli precum cancerul, ar putea fi prevenite si chiar combatute daca în dieta zilnica s-ar regasi în mod echilibrat toate vitaminele si în special cele obtinute din materii prime de origine vegetala.

Vitaminele liposolubile A si E, precum si vitamina C, sunt cei mai puternici antioxidanti. Trebuie avut în vedere faptul ca alcoolul, cafeaua, tutunul si o mare parte din medicamente au efect distructiv asupra vitaminelor si de aceea este bine sa eliminam sau macar sa limitam consumul acestora.

în functie de solubilitatea lor, vitaminele sunt clasificate în doua grupe: vitamine liposolubile si vitamine hidrosolubile.

Vitaminele liposolubile -  Sunt solubile în grasimi si solventii acestora, sunt mai greu alterabtle si pot fi partial depozitate în organism. Cele mai importante vitamine liposolubile sunt vitaminele A, D si E.

Vitamina A - sau retinol, se mai numeste si vitamina antiinfectioasa si se gaseste în ficatul animalelor (în special al pestilor), în unt, galbenus de ou, lapte, etc. Carotenul (sau provitamina A) este treapta superioara a retinolului si se gaseste în materii de origine vegetala, cele mai bogate fiind rosiile, morcovii, spanacul, salata, patrunjelul, caisele, piersicile, etc.

Vitamina A este sensibila la actiunea aerului si a luminii.

Lipsa acestei vitamine are influente negative asupra vazului, putând duce în cazurile mai grave la orbire nocturna sau hemerolopie. Carenta în vitamina A poate duce la îmbolnaviri ale celulelor pielii si mucoaselor, afectând caile respiratorii, corneea si tubul digestiv si deasemenea scade capacitatea de aparare a organismului împotriva infectiilor.

Vitamina D - sau calciferol, se mai numeste vitamina antirahitica si se gaseste în ficat, peste, lapte, unt, galbenus de ou, margarina, etc. în produsele vegetale se gasesc steroli, caresunt transformati în vitamina D la nivelul pielii, sub actiunea razelor ultraviolete. Acesta este unul din motivele pentru care sunt recomandate baile de soare copiilor aflati în procesul de crestere.   

;   Vitamina D este sensibila la actiunea directa a aerului si a luminii.

Lipsa vitaminei D duce la dereglari ale procesului de crestere, rahitism si demineralizare a oaselor, întrucât aceasta joaca un rol foarte important în asimilarea calciului.

Vitamina E - se mai numeste vitamina antisterilitatii si, dupa unii cercetatori, se pare ca face celulele sa îmbatrâneasca mai lent. Se gaseste în uleiuri vegetale, germeni de cereale, seminte de dovleac, morcov, spanac, salata si în cantitati mai mici în produse de origine animala, cum ar fi: inima, muschi, ficat, oua, carne de pui, etc.

Aceasta vitamina este sensibila la actiunea directa a oxigenului din aer si a temperaturilor înalte atinse mai ales în timpul prajirii.

Lipsa vitaminei E duce la disfunctionalitati ale glandelor endocrine si afecteaza functia de reproducere.

Vitaminele hidrosolubile sunt vitamme solubile în apa si substante apoase. Cele mai importante vitamine - hidrosolubile sunt vitaminele din complexul B si vitamina C.

Vitamina Bl - sau tiamina, se gaseste mai ales în drojdie si seminte nedecorticate de cereale. în cantitati mai mici se gaseste în semintele plantelor oleaginoase, în leguminoase, cartofi si fructe, iar în alimentele de origine animala în ficat, galbenus de ou, carne, peste si lapte.

Vitamina Bl este sensibila la actiunea directa a oxigenului din aer si a temperaturii. Carenta în vitamina Bl afecteaza sistemul nervos, duce la tulburari cardiovasculare, oboseala, astenie si paralizii.

Vitamina B2 - sau riboflavina, se gaseste în drojdie, ficat, rinichi, în fainuri integrale,

lapte, spanac, oua, mazare, etc. 

Aceasta vitamina este sensibila la actiunea luminii.

Lipsa vitaminei B2 provoaca stagnarea procesului de crestere la copii, leziuni ale pielii si scade capacitatea de aparare împotriva agentilor patogeni.

Vitamina B6 - sau piridoxina, se gaseste în drojdie si fainuri integrale si în cantitati mai mici în ficat, lapte si galbenus de ou.

Vitamina B6 este foarte sensibila la prelucrarea termica.

Rolul vitaminei B6 este foarte important în organism deoarece ia parte la sinteza hemoglobinei si împiedica depunerea colesterolului pe peretii arterelor.

Lipsa acestei vitamine duce la iritabilitate, stari nervoase, insomnie, pierderea apetitului si a greutatii. Deasemeni scade capacitatea organismului de a forma anticorpi.

Vitamina C - se mai numeste si vitamina antiscorbutica sau acidul ascorbic si se gaseste în principal în produsele vegetale, cum sunt spre exemplu: fructele de padure, citricele, legumele cu frunze verzi, rosiile, varza, ardeii, etc.  '

Vitamina C este un puternic antioxidant, intervine în respiratia celulara, favorizeaza coagularea sângelui si transportul fierului. Deasemeni se manifesta antitoxic si mareste capacitatea de aparare a organismului împotriva infectiilor.

Lipsa vitaminei C determina stagnarea procesului de crestere, pierderea în greutate, hemoragii si oboseala accentuata.

Dintre toate vitaminele, vitamina C este cea mai sensibila la actiunea timpului si a factorilor de mediu. Iata spre exemplu câteva date cu privire la actiunea acestor factori asupra cantitatii de vitamina C din produsele vegetale:

    Factori:    Conditii:   Cantitatea de vit. C

            existenta/ramasa (în procente):

!   Timpul  -imediat dupa cules      100%

        -dupa o zi  85%

        -dupa doua zile 60%

        -dupa trei zile 50%

    Lumina  -imediat dupa cules 100%

        -la umbra (dupa 3-5 ore)    80%

        -la soare (dupa 3-5 ore)    35%

    Temperatura -imediat dupa cules 100%

        -dupa trei zile la 5°C  85%

        -dupa trei zile la 10°C 50%

        -dupa trei zile la 20°C      .  25%

î   Pastrare    într-un vas cu apa  

        - dupa 15 minute    98%

        - dupa o ora    t       92%

        Sub jet de apa  

1       - dupa 15 minute    90%   ,

        - dupa o ora >   50%

Aciditatea mareste rezistenta acidului ascorbic fata de actiunea oxigenului si din aceasta cauza fructele acide (acre) si legumele murate îsi pastreaza mai bine continutul

de vitamina C.

Produsele - fructe si legume - cu continut record de vitamina C (la lOOg) sunt:

Coacaze, Ardei gras verde, Fructe de padure, Capsuni, Lamâi, Portocale, Spanac, Varza, Grapefruit, Mandarine

Un adult are nevoie de aproximativ 75 mg vitamina C pe zi.

Pentru a reduce pierderile de vitamine, va recomand urmatoarele:

- faceti aprovizionarea cu legume si fructe cât mai des, în cantitati mici, pentru a evita crearea de stocuri si pentru a folosi cât de des posibil materii prime proaspete; - pastrati fructele si legumele la loc racoros si întunecos, cel mai bine în sertarul de jos al frigiderului;

-   curatati-le pe cât posibil numai cu putin timp înainte de preparare si consum;

-   dupa curatare spalati-le scurt, fara a le "uita" în apa;

-   daca trebuie pastrate în apa, lasati-le cât mai întregi, fara a le marunti;

-   când pastrati în apa cartofi pentru prajit, puneti-i într-un vas cu putina apa, în nici un caz

sub jet de apa;

-   daca trebuie sa pastrati legumele decojite sau curatate, acoperiti-le cu un servet umed si

puneti-le la frigider;  -

-   folositi oale sub presiune sau puneai capac în timpul fierberii, pentru a micsora timpul de

preparare. Ideea este ca, cu cât tratarea termica este mai îndelungata, cu atât sansele de a mai

avea vitamine sunt mai mici. Oala sub presiune are doua mari avantaje: pe de o parte crescând

presiunea se ridica punctul de fierbere al apei, ceea ce face ca timpul necesar prepararii sa

scada simtitor, iar pe de alta parte, datorita faptului ca vaporii de apa ramân captivi în interiorul

vasului, este nevoie de mai putin lichid de fierbere;

-   adaugati verdeata doar cu putin timp înainte de servire;

-   tocatorul de lemn pe care taiati verdeata nu trebuie sa fie uscat când taiati pe el, pentru ca

absoarbe imediat sucul bogat în vitamine. Udati tocatorul cu apa înainte de folosire;

-   nu pastrati alimentele la cald mai mult decât este necesar. Pe cât posibil, serviti mâncarurile

imediat dupa preparare iar ce ramâne raciti si pastrati la rece.

Substantele Minerale

Substantele minerale sunt substante anorganice vitale pentru buna functionare a organismului, întrucât au rol catalitic, activeaza sistemele enzimatice, participa la realizarea presiunii osmotice si la sinteza acizilor nucleici, s.a.m.d. Substantele minerale intra în compozitia celulelor, a oaselor si a sângelui si trebuie aduse în organism prin alimentatie.

O alimentatie sanatoasa trebuie sa contina si alimente bogate în saruri minerale, astfel încât sa acopere necesitatile zilnice ale organismului.

Cele mai importante substante minerale sunt:

Calciul - este component de baza al scheletului si are rol important în coagularea sângelui. Asimilarea lui este influentata de vitaminele D si C, de nivelul fosforului din organism si într-o mai mica masura de prezenta magneziului si fluorului.

Calciul se gaseste în lapte si produse lactate, în legume, galbenus de ou, etc. Aportul scazut de saruri de calciu din alimentatie provoaca demineralizari ale oaselor, stari nervoase, crampe si tetanie.

Magneziul - participa la formarea oaselor si intervine în procesele enzimatice. Are rol imunitar si este bun împotriva stresului întrucât calmeaza si echilibreaza sistemul nervos. Se gaseste în lapte si produse lactate, în cereale, musli, creier, ficat, cartofi, legume verzi, linte, curmale, etc. Usturoiul este foarte bogat în magneziu. Lipsa magneziului mareste incidenta bolilor cardiovasculare degenerative.

Fierul - este prezent în structura unor enzime si a hemoglobinei, are un rol important în functia respiratorie, asigurând transportul oxigenului de la plamâni catre celule. Se gaseste în ficat, galbenus de ou, spanac, legume verzi, cereale, ardei gras, etc. Lipsa flerului provoaca anemie.

Sodiul si clorul - regleaza presiunea osmotica si repartitia normala a apei în organism, împreuna formeaza sarea de bucatarie si se gasesc în aproape toate alimentele. Produsele ce contin multa sare, cum ar fi chipsurile, floricele de porumb, biscuitii sarati, semintele, etc, nu trebuie consumate seara în cantitati mari, întrucât sarea retine apa în organism, se doarme rau, iar dimineata tesuturile epiteliale apar umflate.

Potasiul - participa la unele reactii enzimatice ale mediului intern si are efect tonifiant asupra sistemul muscular. Se gaseste în special în produse de origine vegetala, cum sunt spre exemplu perele, fructele de padure, legumele verzi, conopida, dovleceii, etc si în cantitati mai mici în lapte, carne, peste, etc.

Micsorarea cantitatii de potasiu duce la o crestere a concentratiei de sodiu si implicit, la reten-tia apei în organism.

Fosforul - participa la formarea oaselor si a sistemului nervos central. Se gaseste în ficat, carne, peste, lapte si subproduse din lapte, pâine integrala, nuci, oua, etc.

Iodul - intra în compozitia hormonilor tiroidieni, cu functii în activitatea neuromusculara si de nutritie. Se gaseste în sarea iodata, apa, crustacee, peste, nuci verzi, oua, etc. Lipsa iodului duce la dereglari ale functiilor glandei tiroide si la aparitia gusei endemice.

Sulful - are efecte antitoxice si antialergice. Se gaseste în brânza de vaci, legume

pastaioase, oua, carne, varza, conopida, etc.

In afara acestor substante minerale ce fac parte din grupa macroelementelor, se mai gasesc în alimente si cantitati foarte mici de zinc, cobalt, nichel, fluor, aluminiu, etc. Aceste substante din grupa microelementelor, desi aflate în cantitati infime, au rolul lor bine definit în cadrul unei bune functionari a organismului si de aceea nu trebuie nicidecum neglijate.

Spre exemplu zincul continut în bere, crustacee, somon si pâine integrala este foarte important pentru un par sanatos, iar flourul este necesar smaltului dentar, tendoanelor si ligamentelor. Fluorul se gaseste în carnea de peste oceanic, fructe de mare, caise, ridichi, etc.

Proprietati si Continut în Vitamine si Substante Minerale al Unor Alimente (la 100 g)

Ardei gras - contine cantitati importante de vitamina C, vitamina A, calciu, magneziu si fier. Ardeiul iute - contine capsaicina, stimuleaza metabolismul si scade tensiunea arteriala.

Carnea - pe lânga continutul mare de proteine de calitate contine si vitaminele E, B1,B2, B6, B12, PP, precum si fier (3-5 mg), fosfor, etc.

Cartoful - contine vitaminele Bl, B2, C (10-40 mg), PP, potasiu, fosfor, magneziu, etc. Este energetic (continut mare de amidon) dar dietetic. Cartoful în sine nu îngrasa, ci doar grasimile cu care adeseori este asociat (mai ales în cartofii prajiti!).

Castravetele - regleaza tensiunea arteriala, este tonifiant al dintilor si gingiilor, contine sulf, siliciu, vitaminele Bl, C, E si PP.

Capsunile - sunt bogate în vitamina C, contin fier, potasiu, vitamine din complexul B, etc. Au efect antitoxic si antioxidant.

Ceaiul  (verde si negru)  -  contine  cantitati  mari  de  fluor (6-30  mg)  si  iod.

Actioneaza ca antioxidant.

Ceapa - antibiotic usor, actioneaza împotriva depunerilor de colesterol, stimuleaza apetitul, contine vitamina C, B2, calciu, potasiu si fosfor.

Cereale - contin vitaminele Bl, B2, B6, E, PP, fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, mangan, zinc.

Citrice - sunt foarte bogate în vitamina C (30-55 mg), contin calciu, potasiu si fosfor. întaresc sistemul imunitar si faciliteaza arderea grasimilor.

Conopida - este bogata în vitamina C si pro vitamina A, contine vitaminele B1, K si PP, calciu (mai ales în varietatea broccoli 150-200 mg), potasiu, fosfor (120 mg), sulf si fier.

Drojdia de bere - considerata de specialisti drept "rezervor" de vitamine, contine cantitati apreciabile de vitamina Bl (5-25 mg), B2, acid pantotenic, vitamina PP, H, etc.

Ficatul - este un aliment complex ce contine importante cantitati de vitamine, si anume

vitamina A, B2, B12, C, E, PP, K, foarte mult fier (14 mg), etc. 

Fructe de padure - sunt cele mai bogate surse de vitamina C (100-175 mg), contin acid nicotinic, caroten, potasiu, fier, fosfor, etc.

Fructe sâmburoase - contin vitamina A, C si P, potasiu, fier si calciu.

Kiwi - are proprietati anticancerigene, contine foarte multa vitamina C (80 mg) si vitaminele A, B si E. Contine deasemenea potasiu, fosfor, calciu si magneziu;

Laptele si produsele lactate - sunt cele mai importante surse de calciu (125 mg în lapte si pâna la 1200 mg în brânzeturile tari de ovine), contin fosfor, magneziu,

potasiu, vitamina A, B2,B6,B12,C,D, E si K. ,

 Leguminoase uscate - bune pentru "fabricarea" de globule rosii, contin vitaminele Bl, B2, B6, PP, calciu, fier, fosfor, potasiu, magneziu, etc. Mazarea spre exemplu contine potasiu (200 mg), fosfor (100 mg), magneziu (40 mg), calciu (30 mg), fier (2-4 mg) plus vitaminele Bl, P si PP. Dupa unele cercetari se pare ca soia previne si combate unele forme de cancer, în special cancerul mamar.

Merele - contin într-o forma usor asimilabila vitaminele C, Bl, B2, A, P, fier, potasiu, fosfor si calciu.

Morcovul - sursa importanta de pro vitamina A (12 mg, cantitate suficienta pentru un adult pe zi), contine vitamina Bl, C, E si K, precum si potasiu, fosfor, calciu, etc.

Mustul - scade colesterolul, contine calciu, magneziu, fier, potasiu, fosfor si vitaminele C, B1,B2, B6, PP.

Oul - contine vitamina A, Bl, B2, B6, Bl2, D, E, K (cu exceptia vitaminei B2 care este distribuita egal atât în albus cât si în galbenus, toate vitaminele celelalte sunt concentrate în galbenus), fosfor (200 mg), calciu, fier, contine lecitine si cefaline cu efect tonifiant pentru sistemul nervos central. Atentie însa, galbenusul contine si cantitati importante de colesterol.

Patrunjelul - contine importante cantitati de vitamina C, A, calciu, fier (2-4 mg) si potasiu.

Pâinea - cea mai recomandata este pâinea intermediara sau integrala (cu cât este mai rafinata - mai alba - cu atât mai mult scade valoarea alimentara); este bogata în fibre, vitamine din complexul B, vitamina E si PP, fosfor, potasiu si magneziu.

Perele - contin mult potasiu (155 mg), calciu (19 mg), fosfor (16 mg), magneziu (12 mg), fier, si vitaminele C, Bl si B2.

Pestele - este foarte bogat în iod, contine vitamina A, B2, Bl2, D, PP, fluor, fosfor (300 mg), potasiu si seleniu.

Rosiile - sunt bogate în vitamina C (20-60 mg), contin vitaminele A, Bl, B2, K, PP, fier, magneziu, calciu, potasiu si brom, acesta din urma având un efect calmant. Rosiile combat bolile de inima si chiar si unele forme de cancer.  

Salata - contine fier, calciu, fosfor, vitaminele Bl, B2, B6, C si A.

Sfecla rosie - ajuta la refacerea globulelor rosii, contine vitamina A, Bl, B2 si B6.

Spanacul - contine vitaminele A, C (50 mg), Bl, B2, B6, E, K, PP, calciu si mult fier.

Telina - fortifica sistemul muscular, contine vitamina E, PP si calciu.  . '

Usturoiul - antibiotic recunoscut, combate depunerea colesterolului, formarea cheagurilor de sânge si lupta împotriva bolilor de plamâni. Contine vitamina C si mineralele magneziu si calciu.

Varza - contine antioxidanti, ajuta ficatul sa proceseze toxinele, are vitamina C (50 mg), Bl, B2 (100 mg), B6, K, PP, calciu, fier, potasiu si fosfor.

Apa

Organismul uman contine aproximativ 65% apa, ceea ce spune foarte mult despre importanta acestui element în desfasurarea vietii. Apa are functie plastica, întrucât intra în compozitia celulelor, formeaza mediul în care se desfasoara toate reactiile chimice de metabolism si reprezinta mijlocul de transport al oxigenului si al substantelor nutritive catre celulele care au nevoie de ele.

în afara acestor functii apa mai asigura si reglarea temperaturii corpului prin

procesul de transpiratie.

Cantitatea de apa de care are nevoie organismul uman zilnic este de aproximativ 2-2,5 litri, dar difera în functie de conditiile de mediu, efortul fizic depus, consumul de alimente sarate sau picante, etc. O parte din acest necesar este acoperit de apa continuta în unele alimente, însa în cea mai mare parte trebuie asigurat prin consumul de apa si bauturi.

Apa pentru consum trebuie sa fie clara, curata, fara culoare, gust sau miros. Foarte multe boli infectioase, printre care si majoritatea bolilor digestive, sunt datorate consumului de apa infestata, asa încât este imperios necesar sa consumati apa numai din surse controlate si avizate sanitar.

Despre Aditivii Alimentari

în ultima vreme, ca urmare a politicii de aliniere la normele si standardele europene, s-a adoptat si în* tara noastra sistemul european de codificare a denumirilor unor ingredienti folositi în industria alimentara. Asa se face ca, tot mai des, atunci când cumparam un preparat alimentar produs industrial, vedem ca în lista de ingrediente apar, pe lânga materiile prime cunoscute, unele indicative gen: E 150, E 330, etc.

Aceste indicative, care pe unii dintre noi ne sperie si uneori chiar ne determina sa renuntam la achizitionarea produsului respectiv, sunt denumiri tehnice ce fac ca substanta respectiva sa fie imediat recunoscuta de persoane competente din orice tara de pe continent.

In fapt, de cele mai multe ori, în spatele acestor "prescurtari" se ascund ingrediente sau substante pe care fiecare dintre noi le cunoaste sau chiar le foloseste de mult timp. Spre exemplu, acidul acetic, otetul, are indicativul E 260, acidul ascorbic sau vitamina C este E 300, acidul citric sau  sarea de lamâie este E 330, s.a.m.d. 

Unele ingrediente de acest tip sunt produse de sinteza, dar multe dintre acestea sunt de fapt extracte naturale. Astfel pectina, E 440, se gaseste în fructe si este folosita ca agent de geli¬ficare, ca de altfel si agar-agar-ul, E 406, care este extras dintr-o alga marina si se foloseste în special în cofetarie. Carotenul E 160, curcumina E 100 si clorofila E 101, sunt extrase din plan¬te si fac parte din grupa colorantilor alimentari naturali. Un alt colorant alimentar natural foar¬te des folosit este caramelul, care are indicativul E 150.

Iata în continuare alte câteva exemple: '

-   E 461   = celuloza - agent de gelificare

-   E 1420 = amidonul - agent de gelificare si suport

-   E 954  = zaharina si

-   E 951   = aspartamul, îndulcitori de sinteza absolut necesari pentru persoanele suferinde de diabet

-   E 322   = lecitina - emulsificator

-   E 270  = acidul lactic - acidifiant

-   E 620  = acidul glutamic sau glutamatul de sodiu, poate cel mai blamat aditiv alimentar, este folosit ca potentiator de gust. Putine persoane stiu ca acesta este o sare a aminoacidului glutamic, foarte raspândit în produsele naturale neprelucrate. Glutenul din cereale, care este foarte important pentru calitatea fainurilor, contine 20% acid glutamic. In mod natural, glutamatul se gaseste în brânzeturile tari (spre exemplu parmezanul contine 1200 mg/100 g), ciuperci 140 mg/100 g, rosii 140 mg /100 g, porumb 130 mg/100 g, came de pui 44 mg/100 g, peste 36 mg/100 g, came de vita 33 mg/100 g, etc. Poate tocmai de aceea aceste alimente se numara printre cele mai apreciate si mai gustoase produse. Bucataria traditionala chinezeasca, atât de apreciata pe mapamond, foloseste pe larg glutamatul înca din vremuri stravechi. Sosul de soia spre exemplu, este un produs obtinut în urma unei fermentatii naturale si contine, în procent ridicat? proteina vegetala hidrolizata, bogata în glutamat.

TOXIINFECTIILE ALIMENTARE, CE SUNT SI CUM POT FI EVITATE

Alimentele, atât de importante pentru întretinerea vietii, daca nu sunt prelucrate si pastrate conform unor reguli foarte stricte de igiena, pot provoca reactii alergice, dureri de cap, varsaturi si, în starile grave, chiar moartea.

Toxiinfectiile sunt cauzate de consumarea unor produse alimentare contaminate cu microorganisme si toxinele lor. Sursele de contaminare cu microbi pot fi materiile prime de origine vegetala sau animala necuratate sau neprelucrate termic, praful din aer, insectele, animalele si chiar omul, în cazul când normele de igiena nu sunt pe deplin respectate.

Din totalul toxiinfectiilor alimentare înregistrate, Salmonella este raspunza¬toare în 80-90% din cazuri. Aceasta bacterie provine în special din oua si carnea de pasare, dar se gaseste si în carnea cruda a altor animale. Alimentele bogate în proteine si cu umiditate ridicata sunt alimente cu risc mare de contaminare si necesita o atentie deosebita. Carnea de pasare, laptele si produsele lactate, pestele si fructele de mare, ouale crude din produse gen maioneza, etc. sunt câteva exemple de alimente cu grad mare de risc.

O singura bacterie, daca are conditii optime de dezvoltare, se poate multiplica ajungând la o suta de milioane în numai noua ore. Caldura (5-63°C), umiditatea si timpul sunt factorii ce favorizeaza dezvoltarea si multiplicarea microorganismelor.

IATA SPRE EXEMPLU CE EFECT ARE TEMPERATURA ASUPRA MICROORGANISMELOR:

Temperatura:

Cum se comporta bacteriile: -18°C

- pastrarea alimentelor în congelator

- sunt total inactive; nu sunt capabile sa se multiplice

- pastrarea în frigider

- nu se pot multiplica

Pentru a distruge sau împiedica dezvoltarea microorganismelor:

-   raciti rapid produsele dupa preparare si apoi pastrati-le la temperaturi sub 5°C;

-   atentie la temperatura din frigider, 75% din cazurile de toxiinfectii alimentare sunt datorate

functionarii defectuoase a frigiderului (temperaturi peste 5-6°C) sau a timpului îndelungat de

pastrare;

-   pastrati mâncarurile ori fierbinti, ori la temperaturi scazute, niciodata la temperatura camerei;

-   când reâncalziti, aduceti preparatele la punctul de fierbere. Nu încalziti niciodata produsul

doar pe jumatate si nu-1 lasati în asteptare mai mult decât este necesar;

-   tineti întodeauna vasele cu mâncare acoperite;

-   nu pastrati ouale sau carnea cruda de pui în contact direct cu alte materii prime;

-   folositi numai oua proaspete. Când folositi oua, spargeti fiecare ou separat, întâi pe o

farfurioara si numai dupa ce constatati ca este în regula adaugati-1 la celelalte ingrediente;

-   ouale se murdaresc în cuibar, asa încât este indicat sa le spalati bine înainte de a le pune în

frigider.

DESHIDRATAREA SI CONSERVAREA

Deshidratarea   :

Prezenta apei sau umiditatea este un factor ce poate determina dezvoltarea si multiplicarea microorganismelor si, de aceea, pentru pastrarea unor produse se recurge la eliminarea apei continute de alimente. Deshidratarea este una dintre primele metode de pastrare a alimentelor cunoscute de om.

Procedeele moderne de deshidratare fac posibila obtinerea de produse alimentare, îndeosebi de origine vegetala, din care apa a fost eliminata pastrându-se totusi cea mai mare parte a valorii nutritive a acestora. în lipsa umiditatii, microorganismele nu se mai pot dezvolta, produsul deshidratat putând fi pastrat vreme îndelungata.

Cum uneori procentul de apa continut de alimentele proaspete poate ajunge pâna la 96-98% din volum, este de la sine înteles ca prin deshidratare se câstiga foarte mult spatiu si, în plus, se elimina riscul degradarii rapide, datorate fie microorganismelor, fie reactiilor de oxidare.

Avantajele pe care le ofera aceasta tehnologie sunt evidente: produsele deshidratate ocupa un volum redus la depozitare, pastrarea lor nu necesita spatii frigorifice si sunt gata de consum de îndata ce se adauga apa eliminata initial. Tehnologiile moderne si calitatea materiilor prime folosite garanteaza obtinerea, în numai câteva minute, a unor preparate gustoase si hranitoare, iar un bun exemplu în acest sens îl reprezinta supele, bulioanele si ciorbele produse de firma KNORR, lider pe piata mondiala a produselor deshidratate.

Conservarea

Dupa cum am mai aratat, apa continuta de alimente constituie un factor favorizant pentru dezvoltarea microorganismelor. Chiar daca, ipotetic vorbind, nu ar exista pericolul contaminarii cu microorganisme pe timpul manipularii si pastrarii, degradarea acestor alimente este inevitabila datorita proceselor chimice de oxidare, procese naturale ce sunt acce¬lerate tocmai de prezenta apei.

Cu cât produsul are mai multa apa, cw atât este mai perisabil. De aceea, pentru a evita degradarea produselor destinate pastrarii, este nevoie fie de eliminarea apei prin deshidratare, fie de legarea chimica a apei libere din structura alimentelor. Acesta din urma se face, traditional, prin adaugarea unor substante higroscopice, cum sunt sarea si zaharul. Spre exemplu, zaharul folosit pentru obtinerea gemurilor si dulceturilor si sarea întrebuintata la prepararea unor produse din carne sau peste, la muraturi.

Sarea este cel mai vechi conservant cunoscut. Datorita acestei proprietati si a lipsei posibilitatilor de refrigerare, sarea valora în vechime aproape cât echivalentul ei cantitativ în aur. 

CE TREBUIE SA STIM DESPRE VASELE DE BUCATARIE

în afara ingredientelor de cea mai buna calitate, pentru obtinerea de mâncaruri gustoase si mai ales sanatoase, avem nevoie de vase si ustensile de bucatarie, confectionate din materiale nedaunatoare sanatatii, aflate în stare buna, fara sparturi, ciobituri sau corpuri straine.

Obiectele din otel emailat - sunt relativ ieftine, însa prepararea în astfel de vase necesita un consum ridicat de energie. Vasele moderne din otel emailat sunt de calitate si nu dauneaza sanatatii, decât în cazul când prezinta ciobituri sau zgârieturi în suprafata de email din interiorul vasului. Este indicat sa renuntati la folosirea lor de îndata ce apar aceste ciobituri, întrucât alimentele se vor lipi si se vor arde usor si ce este mai grav este ca în timpul prepararilor termice se pot face transferuri de metale si elemente nocive, din materialul neprotejat, în produs. Gatitul în vase emailate necesita utilizarea unor cantitati destul de mari de grasime, acest lucru nefiind tocmai indicat.

Oalele si tigaile din aluminiu - sunt usoare si de aceea usor de manevrat, dar atentie, sunt usor deformabile devenind inestetice, iar în cazul ca se deformeaza sau se bombeaza la baza devin instabile si necesita un timp mai îndelungat pentru preparare. Este bine sa evitam utilizarea acestor vase atunci când vrem sa gatim preparate usor acide, cum sunt spre exemplu ciorbele acre sau varza murata, întrucât acestea pot "dizolva" aluminiul, molecule de metal trecând astfel în produs.

Obiecte din aluminiu si teflon - sunt foarte bune mai ales pentru prajit si copt. Necesita foarte putina grasime pentru preparare si nu permite produsului sa adere la suprafata vasului. Stratul foarte subtire de teflon este sensibil si se deterioreaza la temperaturi foarte mari, mai ales daca încalzirea se face uscat, fara adaos de grasime sau apa. Teflonul se zgârie foarte usor si de aceea este bine sa nu folositi obiecte metalice ascutite, cum ar fi furculita si cutitul sau materiale de curatare abrazive, cum ar fi buretele de sârma si praful de curatat. Pentru manevrarea produselor preparate în vase teflon, folositi numai obiecte din plastic sau lemn.

Cuprul - este un excelent termoconductor, vasele din cupru garantând o preparare rapida si un consum redus de energie. în plus, radierea rapida si uniforma a energiei în produs, a facut ca vasele din acest material sa devina favoritele bucatarilor profesionisti din toate timpurile, regasindu-se chiar si în bucatariile caselor regale. Deoarece cuprul oxideaza destul de usor, vasele de bucatarie moderne au la interior un strat subtire de inox. întrucât astfel de vase sunt foarte scumpe si nu prea se gasesc pe piata româneasca, nu voi mai zabovi asupra lor.

Vasele din otel inox - sunt si ele destul de scumpe, dar constituie o achizitie pentru o viata. Obiectele de bucatarie din inox sunt rezistente, nu se zgârie si nu sunt dizolvate de acizi. Sunt usor de curatat, pastrându-si vreme îndelungata aspectul stralucitor. Oalele bune din inox au fundul de tip "sandwich", confectionat din mai multe straturi de aliaje diferite, bune conductoare de energie. Sunt excelente pentru prepararea în aburi, fiert sau prajit si necesita putina grasime, ajutându-va astfel sa gatiti economic si sanatos. Vasele din inox sunt cele mai frecvent întâlnite în bucatariile profesionale din întreaga lume. în cazuri extrem de rare s-au înregistrat usoare probleme la persoanele alergice la nichel, metal ce intra în componenta aliajului de otel inox.     :

De asemenea, este bine sa stiti ca: 

-capacul trebuie sa se potriveasca perfect cu vasul pereche, pentru a putea sa preparati în aburi, cu mai putina apa si într-un timp mai scurt, salvând costuri si vitamine esentiale.

-daca aveti plita de gatit, pentru a valorifica la maximum energia, va recomand sa folositi numai vase cu fundul perfect drept si cu diametrul apropiat de cel al plitei utilizate.

CUM SA NE HRANIM SANATOS 

Omul este o fiinta sociala complexa ale carui decizii sunt influentate de societatea în care traieste, stie foarte putin despre necesitatile sale organice si este determinat în alegerea alimentelor de factori multipli, cum ar fi stimularea senzoriala, satisfactia si placerea oferita, etc. Motivatiile psiho-senzoriale au un rol esential, astfel încât alegem un aliment nu pe baza unui regim stiintific rational, cât influentati de dorinta sau pofta indusa de imaginea, aroma si gustul produsului. Totusi, nu trebuie sa mâncam condusi doar de instinct si pofte, pe termen lung aceasta putând duce la dezechilibre grave, tulburari de metabolism si îmbolnaviri. Pentru a ne pastra sanatatea si pentru a ne bucura toata viata de placerile oferite de o masa buna, este bine sa avem întodeauna putina grija: cât, cum, când si mai ales ce mâncam.

în aceea ce priveste repartizarea meselor:

-încercati sa evitati obiceiul de a mânca exagerat de mult la o masa, dupa care sa nu mâncati nimic timp de mai multe ore;

-este bine sa mâncam de cel putin trei ori pe zi. Dupa cum sustin specialistii, cel mai bine ar fi sa împartim necesarul zilnic de alimente în cinci, respectiv trei mese principale si doua gustari. Acestea vor fi repartizate dupa cum urmeaza: micul dejun, o gustare frugala la ora zece, prânzul, înca o gustare la ora cinci si în final cina. O astfel de repartizare a meselor ar ajuta la o mai buna acoperire a nevoilor energetice ale organismului, tinându-se cont ca în formula cu trei mese se înregistreaza curbe ascendente de consum energetic corespunzatoare perioadelor de efort maxim dintre pauzele de masa;

-în formula clasica cu trei mese / zi, micul dejun trebuie sa fie cel mai consistent, cu continut mare de carbohidrati care sa asigure energia necesara începerii în forta a activitatilor cotidiene. Asadar, de la micul dejun nu trebuie sa lipseasca alimentele energetice cum ar fi: gemul, dulceata sau mierea, ouale, untul si laptele, precum si cereale, fructe, sucuri de fructe, etc;

-masa de prânz este deasemenea importanta si trebuie sa contina în mod echilibrat toate elementele nutritive de baza. O supa sau o ciorba este foarte indicata pentru începerea mesei, întrucât acestea au proprietatea de a stimula apetitul si productia de sucuri gastrice, pregatind si încalzind stomacul. Salatele, în special cele proaspete, sunt importante datorita aportului de vitamine si substante minerale si pe cât posibil ar trebui sa nu lipseasca niciodata din meniul de prânz. Felul de baza trebuie sa contina proteine, lipide si glucide sub forma de carne, sosuri, legume, produse cu continut mare de amidon, cum sunt cartofii, orezul, pastele fainoase, etc;

-cina este bine sa fie usoara, fara multe grasimi, carne si produse amidonoase, pentru ca în timpul noptii nevoile energetice sunt mici, iar riscul depunerii grasimilor este mare. Uneori este suficienta doar o salata sau câteva sandwich-uri;

-este bine sa încheiem masa înainte de a ne satura, sau mai bine-zis, înainte de a avea stomacul plin. Tineti cont ca senzatia de satietate apare abia dupa câteva minute de la încheierea mesei.

Alegerea tipului alimentelor si optiunea în ceea ce priveste cantitatea lor, tine de constitutia si metabolismul fiecaruia. Nici un aliment nu contine absolut toate substantele nutritive de care avem nevoie si pentru a acoperi integral necesitatile organismului trebuie sa mâncam cât mai diversificat. Nici macar laptele, care este considerat cel mai complet aliment, nu poate asigura dezvoltarea armonioasa a copilului decât pâna la o anumita vârsta. O alimentatie sanatoasa presupune consumarea de alimente diverse, care sa se completeze reciproc, asigurând toate elementele necesare unei bune functionari a organismului.

Din acest punct de vedere, meniul zilnic trebuie sa aiba urmatoarea structura:

5% = Grasimi si dulciuri

Lapte si lactate = 8%

12% = Carne, oua, peste

Fructe si salate = 15%

25% = Legume, leguminoase uscate si cartofi

Cereale, pâine, paste ilinoase = 35%

Iata în continuare înca câteva sfaturi:

-   mâncati cât mai divers, dar niciodata prea mult cantitativ. Mai bine mai putin, dar mai des;

-   mestecati bine pentru a digera mai bine si nu beti în timp ce mâncati pentru a nu dilua sucurile gastrice;

-   consumati mai putine grasimi, mai ales grasimi solide de origine animala/întrucât contin predominant acizi grasi saturati si colesterol. Atentie, exista nenumarate produse alimentare cu continut mare de grasimi "ascunse", cum sunt spre exemplu unele mezeluri, brânzeturi (mai ales brânzeturi topite), prajituri, ciocolata, etc;

-   evitati consumul excesiv de cafea, dulciuri si alcool. în lipsa unui consum energetic pe masura, o cantitate prea mare de glucide ingerate poate fi transformata, prin anumite mecanisme metabolice, în grasimi. Alcoolul este considerat ca fiind furnizor de calorii "goale"., întrucât din compozitia acestuia lipsesc orice elemente nutritive;

-   eliminati din dieta dumneavoastra acele alimente care va creaza o stare de disconfort sau care

agraveaza o boala deja existenta;

-   încercati sa consumati mai multe produse din cereale integrale, cum sunt: cerealele pentru micul dejun, pâinea integrala sau intermediara, etc. si cât mai multe legume si fructe, care, în afara continutului foarte bogat în vitamine si minerale, contin fibre deosebit de importante pentru buna functionare a tubului digestiv;

-   consumul exagerat de carne si produse de origine animala este daunator, întrucât excesul de proteine animale acidifica sângele si distruge mineralele. Pentru a neutraliza acidul uric, rezultat în urma metabolismului proteinelor, organismul sacrifica mineralele, iar daca aportul lor din alimentatie nu este suficient, apar hipocalcemia, osteoporoza, cariile dentare, etc;

-   este bine ca o zi pe saptamâna sa mâncati fara carne, iar daca este posibil chiar sa mâncati ceva mai putin cantitativ decât de obicei. Acest gen de post saptamânal ofera un scurt ragaz organismului, timp în care se poate "ocupa" de eliminarea toxinelor acumulate. Slujitorii bisericii, care înca din vechime au fost unii dintre cei mai eruditi reprezentanti ai comunitatilor umane, stiau foarte bine acest lucru si de aceea au impus prin porunci, anumite perioade de post. Dezvoltarea economica a societatii moderne a determinat unele schimbari majore ale obiceiurilor alimentare.

Mâncam mai mult si consumam preponderent produse cu continut caloric foarte ridicat, pe când consumul energetic s-a redus foarte mult datorita lipsei unor activitati fizice regulate.

Pentru cei ce urmeaza un regim alimentar si îsi calculeaza ratia conform valorilor energetice ale alimentelor, iata câteva informatii utile:

4,184 Kjoule = 1 Kcal Proteine   lg =4,1 Kcal Glucide    lg = 4,1 Kcal Lipide      lg = 9,3 Kcal Alcool      lg = 7,1 Kcal

în medie un adult are nevoie de aproximativ 2200 Kcal / zi. Aceasta valoare este însa pur orientativa, întrucât ea se modifica în functie de efortul fizic depus, de vârsta, sex si temperatura mediului înconjurator. Nevoile energetice ale organismului ar trebuie acoperite în proportie de 55-60% de glucide, aproximativ 25-30% de grasimi si 15% de proteine.